Yoga para escaladores

YOGA para ESCALADORES, vídeo con posturas

Llama la atención la cantidad de escaladores que practican yoga, siendo en principio disciplinas tan diferentes. Sin embargo, los beneficios que puede aportar el yoga para escaladores van mucho más allá de la flexibilidad y la prevención de lesiones. La respiración, la propiocepción, la capacidad de enfoque y un core firme son algunas de ellas.

Daremos un repaso a sus beneficios, y veréis en un vídeo unos ejercicios para trabajar sobre todo la flexibilidad de la cadera y los hombros, junto a la estabilidad del core, incluyendo abdominales y la zona lumbar.

 

ESTIRAMIENTOS y FLEXIBILIDAD

Seguramente, la flexibilidad que proporciona el yoga a los escaladores, sea su benefício más obvio. Ésta flexibilidad puede resultar útil en dos sentidos:

  • Como vimos en el post anterior, una mejor flexibilidad de cadera y hombros mejora el rendimiento.
  • Resulta útil también en la prevención de lesiones, gracias al rango de movimiento conseguido.

Sin embargo, no conviene ser excesivamente flexibles, pues  parece que aumentará el riesgo de lesión. Lahiperlaxia hace que las articulaciones sean muy débiles y se puedan lesionar escalando. Un nivel médio de yoga será suficiente para el escalador común.

 

COMPENSACIÓN POSTURAL

La repetitiva realización de una única práctica deportiva, como puede ser la escalada, conlleva unasdescompensaciones musculares y postulares. Aunque la escalada debe ser de los deportes más simétricos (al contrario que el tenis, por ejemplo). Sin embargo, debemos compensar el repetido gesto de tirar o jalar, además de un fortalecimiento general de la musculatura antagonista y las piernas.

El yoga trabaja el tríceps y otros músculos que realizan el gesto contrario de “empujar”. Ayudará así a tener un cuerpo más compensado muscularmente.

En este sentido, el yoga resulta muy interesante. Al igual que los ejercicios funcionales de calistenia o el TRX, nos permitirá trabajar con nuestro propio peso. Evitaremos así ganar masa extra, que nos suponga un lastre escalando.

 

ENFOQUE O MEDITACIÓN

Como ya vimos en el artículo sobre el flow, el enfoque en el momento presente es básico para conseguir entrar en “la zona”. El yoga calma la mente, y nos ayuda a centrar el foco. Conseguiremos así una atención plena. Esto resultará de gran utilidad mientras estamos escalando, y abajo suceden acciones que pueden sacarnos de nuestro flow. 

Es un efecto similar a la tan de moda meditación o mindfulness. Y que resulta especialmente útil en esta sociedad, tan infoxicada o saturada de información. De hecho, como vimos, junto a la superación personal y el contacto con la naturaleza, dicha predisposición mental es uno de los principales motivos que nos llevan a escalar de manera asidua.

Aguantar las poses de yoga el tiempo necesario exige de una gran fuerza y resistencia mental. Éste es otro de los beneficios que te aportará su práctica.

 

RESPIRACIÓN CONSCIENTE

La respiración consciente también resulta útil para la escalada. Mejora el rendimiento en varios aspectos:

  • Gracias al aporte extra de oxígeno a nuestros músculos.
  • Calmando la mente en los momentos de más estrés.

La práctica de yoga se basa en la respiración. Aprenderemos a sincronizarla con nuestros movimientos, tomando consciencia de ella y mejorando nuestro rendimiento en la escalada en roca.

El yoga involucra toda nuestra zona central del cuerpo. Y como ya vimos, uncore fuerte y firme resulta especialmente importante, no sólo para la escalada, si no para el día a día.

Pero el yoga no trabaja sólo la zona de los abdominales y lumbares. Su práctica te llevará a realizar posturas extremas que, además, deberás mantener en el tiempo. Esta variedad de posturas ayudará a compensar todo el cuerpo, fortaleciéndolo de forma general

 

POSES Y EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

escaladora practicando yoga y estirandoIrene practicando yoga en su estudio

El hecho de soportar dichas posturas en el tiempo, ayudará a trabajar un tipo de resistencia isométrica. Los isométricos son aquellos ejercicios en lo que se realiza una fuerza/resistenciasin implicar movimiento. Por ejemplo, las tablas abdominales, los bloqueos en la barra o las poses de yoga.

Es un tipo de ejercicio que, según la intensidad y el tiempo mantenido, acaba implicando todas las fibras musculares.

 

EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN

La práctica del yoga conlleva un desarrollo de la propiocepción, que es la consciencia corporal. Ésta también nos resultará especialmente útil escalando. Tomar consciencia de nuestro cuerpo, de sus medidas, posibilidades  y limitaciones te aporta una seguridad escalando, y en tu día a día.

Las poses de yoga también exigen de un buen balance y equilibrio. Al igual que la práctica de Slackline, aunque en un principio pueda parecer imposible, nuestro cerebro se acabará adaptando.

 

CUÁNDO PRACTICAR YOGA para ESCALADA

Cómo ya vimos, no es bueno realizar estiramiento estáticos antes de escalar. En el calentamiento se deben realizar estiramientos dinámicos y funcionales, e ir ascendiendo su intensidad y especificidad hacia la práctica que pretendemos realizar.

Puede resultar interesante al final de la sesión, siempre que no te hayas pasado con la intensidad de ésta. Es decir, si estamos cansados, mejor dejarlo para otro día. Si no, podremos acabar lesionados.

El día de descanso o reposo activo es especialmente interesante para ello. De esta manera, ayudarás al mejor transporte de nutrientes a tus músculos. Conseguirás así una mejor recuperación.

 

POSES DE YOGA PARA ESCALADORES

 

 

Irene nos propone una serie de poses y ejercicios destinados a trabajar las cualidades mencionadas hasta ahora. Es por ello que resultan especialmente útiles para los escaladores.

En el vídeo aparecen presentados de manera independiente. Así podrás introducirlos en tu entrenamiento como mejor te venga:

  • Ya sea seleccionando algunas poses para realizarlas al final de las sesiones. 
  • O en cualquier momento, ya sea en casa o en un parque. Puedes realizarlo sol@ o acompañad@. Lo único que necesitas es tu esterilla de yoga.

Intenta aguantar cada pose entre 10 y 30 segundos, sin perder el foco en la respiración.

 

AGNISTAMBHASANA o Postura de la Fogata

Es la más básica de las posturas propuestas en el vídeo. Trata de alinear las rodillas con los tobillos. Es útil para abrir la cadera.

Si te sientas sobre un cojín o bloque, bajarás la intensidad.

 

GOMUKHASANA o Postura de Cara de Vaca

Beneficios: apertura de cadera y hombros. Sentirás que estira los tobillos, las caderas, los muslos, los hombros, los tríceps y el pecho.

 

SETU BANDHASANA o Puente 

Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.

infografía sobre los beneficios del yoga para la escalada

 

URDHVA DHANURASANA o Rueda

Esta es una postura difícil, imposible para principiantes. Pero que con la práctica, preparará tu columna vertebral para la guerra.

Entre sus beneficios, abre el pecho y los pulmones. También fortalece brazos, muñecas, piernas, nalgas, abdomen y la columna vertebral.

 

MATSYASANA o Postura del Pez

Estira los músculos del vientre, liberando la tensión del cuello.

 

PURVOTTANASANA o Postura del Sol

Abre el pecho, fortaleciendo los brazos y estirando la musculatura de las piernas. Si te falta flexibilidad en los tobillos, y no puedes mantener la planta del pie en contacto con el suelo, dobla las rodillas en 90º.

 

ESTIRAMIENTOS PARA LOS HOMBROS

Aunque no sean propiamente posturas de yoga, resultan especialmente útiles para cuidar los hombros. Como ya vimos, la articulación con más movilidad y más delicada del cuerpo humano. Por lo que es muy común laslesiones de hombro entre escaladores

Al ganar rango de movilidad en la articulación, previenes posibles lesiones, mejorando el rendimiento.

 

DHANURASANA o Postura del Arco

Fortalecerás los músculos de la espalda. Además de estirar tríceps, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, y pectorales. Fortalece la zona del core y los glúteos.

Puedes hacerlo estirando de una pierna o de ambas a la vez.

 

SUPTA VIRASANA o Héroe Reclinado

Trabaja la flexibilidad de rodillas y tobillos, tan importante para las bicicletas y talones escalando.

 

El yoga ayuda a tomar consciencia de nuestro cuerpo, de sus medidas, posibilidades  y limitaciones.

 

ANANDA BALASANA o Bebé Feliz

Excelente para trabajar la apertura de caderas, que nos permitirá mantenernos más pegados a la pared escalando. Además, relaja la zona lumbar.

Puedes realizarla tirando de una pierna o de ambas a la vez.

 

KAPOTASANA o Postura de la Paloma

Aporta gran flexibilidad de cadera, espalda y hombros. Una variante más exigente es tirando de la pierna que queda libre por encima de los hombros.

 

BHEKASANA o Postura de la Rana

Irene también nos propones dos variantes de este maravilloso ejercicio para abrir la cadera, mientras estiras los muslos y la zona lumbar. Puede realizarlo tirando de una pierna o de ambas.

 

PARIVRTTA SURYA YANTRASANA o Brújula Sentada

Abre las caderas, hombros y oblicuos, mientras estira los isquiotibiales.

 

ASTAVAKRASANA o Postura de los Ocho Ángulos

Postura muy vistosa y exigente, tanto a nivel de equilibrio, como de fuerza de brazos, hombros piernas y core. 

No apta para principiantes.

 

PARIVRTTA TRIKONASANA o Triángulo Invertido

Postura sencilla que fortalece y estira las piernas y la zona lumbar, mientras trabaja el equilibrio.

 

SALABHASANA o Postura del Saltamontes

Mejora la postura y fortalece la zona del core, sobretodo abdominales y lumbares. Además trabaja la flexibilidad de la espalda.

 

GANDA BHERUNDASANA o Pino Chino

Postura extremadamente difícil. Fortalece la musculatura de la espalda y abdominales. Además de exigir una gran movilidad de la columna vertebral y la cadera. 

 

FLOW DE YOGA ASHTANGA

Finalizamos el vídeo con un flow, compuesto por distintos ejercicios. Consiste en realizarlos de manera consecutiva, encadenándolos. Le otorgarás así un componente aeróbico:

 

  • Postura del TRIÁNGULO CAÍDO

Fortalece brazos y glúteos, abriendo caderas, pecho y hombros.

  • CAMATKARASANA o Postura de la Cosa Salvaje

Una clásica postura del yoga. Contribuye a la apertura de pecho, pulmones y hombros. También estira los flexores de la cadera y la parte delantera de las piernas.

 

CONCLUSIÓN

Ya no hay excusas para dejar de ser un tronco. Con estos ejercicios podrás diseñarte una rutina, a modo de flow, o extrayendo aquellos que más te interese trabajar.

Quiero agradecer a Irene Algar su aporte a este artículo y su participación en el vídeo. Irene es una profesora certificada de yoga, con estudio en Murcia. Puedes seguirla en su Instagram @ensancha.elalma

 



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