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CAMPUS BOARD: CONSEJOS Y EJERCICIOS para ESCALADA

 

El Campus Board es una excelente herramientautilizada cada vez de forma más precoz en el entrenamiento específico de escalada. Sin embargo, en gran cantidad de casos, no se utiliza de la mejor forma. En este artículo sabrás si debes introducir el Campus en tus entrenamientos, junto a unos consejos para iniciarse con ejercicios de Campus Board.

En el anterior artículo te presentaba los beneficios para entrenar potencia y fuerza de contacto Campus Board. En este caso iremos más al grano, con los ejercicios más adecuados para empezar a “hacer Campus.

 

¿Debo entrenar Campus?

A la hora de planificar nuestro entrenamiento, debemos realizar un test inicial, para evaluar nuestros puntos fuertes y débiles. Este mismo test lo iremos repitiendo a lo largo de la temporada, para poder ir midiendo nuestra correcta evolución. Recuerda que tienes un ejemplo de este test de seguimiento, junto a unos mesociclos de entrenamiento de regalo al suscribirte al blog.

Si llevas menos de dos años escalando de manera continuada, tus tendones aún no están preparados para el Campus Board.

El concepto clásico era que si eres un escalador novel, y aún no has llegado a encadenar vías de 7b, te quedaba mucho por recorrer antes de empezar con el Campus Board.

Sin embargo, cada vez veo a más gente en el rocódromo, que apenas han salido a escalar a la roca, y ya comienzan a tener primeros contactos con el Campus.

Si llevas menos de dos años escalando de manera continuada, tus tendones aún no están preparados para la mayoría de ejercicios sobre esta agresiva herramienta. Además, para escaladores noveles, faltos de técnica, puede resultarcontraproducente desarrollar demasiada fuerza, como sugiere Adam Ondra. Dice que el aumento de ésta supondrá un detrimento de la técnica escalando. Mejor centrar el entrenamiento en otros aspectos.

 

Cómo empezar a entrenar con ejercicios de Campus Board

escalador entrenando ejercicios de potencia y fuerza de contacto en el campus boardSebas entrenando Campus Board con agarre en semiextensión

Para empezar a hacer campusnecesitamos una base. Es decir, unas adaptaciones físiológicas de tendones, articulaciones, ligamentos y músculos, junto a un aprendizaje de la técnica.

Sin una base adecuada, nos estaremos poniendo en riesgo de lesión.

Además, el Campus Board nunca debe entrenarse en menores que aún no han terminado de desarrollarseNi ejercicios específicos para dedos en Campus Board, ni entrenamiento con lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). Los cartílagos de crecimiento son las partes más débiles del esqueleto en desarrollo. Estos daños podrían afectar a su calidad de vida futura.

Necesitamos una base: unas  adaptaciones físiológicas junto a un aprendizaje de la técnica.

Para empezar a entrenar Campus, necesitaremos tener una fuerza bastante desarrollada, capaz de soportar el peso de nuestro propio cuerpo.

Los ejercicios sobre Campus Board resultan muy estresantes para hombros, codos y dedos. Sin la base física y técnica, junto la programación y uso adecuados, puede resultar muy lesivo. El impacto de los ejercicios de potenciasobre estas estructuras es enorme.

Si aún no tenemos esa fuerza necesaria, Eric Horst recomienda empezar con los pies apoyados. Según progreses, irás dejando menos peso sobre los pies para trasladárlo a los brazos y dedos.

 

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN CAMPUS BOARD

  1. Hay que mantener siempre una ligera curvatura en los brazos, formada por los codos. Nunca tenerlos totalmente rectos, ni los hombros encogidos
  2. escalador entrenando el ejercicio de escalera sobre el campus boardAgarre en semiextensión y brazos flexionados sobre elCampus Board

    Entrena usando el agarre en extensión (3 dedos) o semiextensión (4 dedos). Este segundo es el más habitual, aunque fuerza más la muñeca. A pesar de que para algún ejercicio concreto pueda interesar introducir el agarre en arqueo, éste resulta enormemente lesivo. Hay que ir con cuidado.

  3. Dedica tiempo para el entrenamiento compensatorioEric Horst recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento y estabilización del manguito rotador. Entrena también losmúsculos extensores del antebrazo y las muñecas.
  4. Céntrate en la calidad sobre la cantidad. Si un día ves que no tiras, no coordinas, o no te mueves, mejor déjalo para otro momento. Si fuerzas, estarás jugándotela.
  5. Entrena solamente Campus Board 1 o 2 veces por semanaTu cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse de esfuerzos tan intensos.
  6. Lo mejor es realizar la sesión de Campus fresco, tras un buen calentamiento. No lo dejes para el final del entrenamiento. Calienta concienzudamente para poder estar al 100 %: hombros, escápulas, dedos, y algunos bloquecitos, subiendo gradualmente la intensidad. Despierta al sistema nervioso central, además de activar los músculos.
  7. Mejor tener calma a la hora de comenzar a entrenar Campus Board, y progresar poco poco, apoyados en una correcta planificación. Si no, fácilmente podrás lesionarte o caer en el sobreentrenamiento.


Cómo progresar en el Campus Board

La dificultad de los ejercicios en campus es fácilmente controlable. Modificando el tamaño de los listones, la distancia entre ellos, o incluso entrenando con lastre, aumentaremos la intensidad.

Tu cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse de una sesión de campus.

Ojo con las bajadas en los ejercicios, pues resultan la parte más lesiva. Aunque elentrenamiento pliométrico trabaja las fases excéntricas y concéntricas a gran velocidad, no se debe abusar de estos movimientos.

Además, su transferencia a la escalada no será tan alta como el movimiento ascendente (salvo algún momento que nos equivoquemos escalando, y debamos destrepar para rectificar).

 

EJERCICIOS DE CAMPUS BOARD PARA INICIARSE 

 

 

Entonces, ¿Consideras que estás preparad@? ¿Te conviene entrenar Campus en tu planificación? Aquí tienes una serie de ejercicios para comenzar a entrenar sobre Campus Board.

Realiza la sesión de Campus fresco, tras un buen calentamiento.

Recuerda que el campus es una excelente herramienta, pero no es adecuada para todos.

 

Suspensiones – nivel 0

Primera toma de contacto con el Campus Board, que nos ayudará a ir desarrollando la fuerza necesaria para ejercicios más avanzados. Consiste, con agarre en extensión, enmantenernos colgados.

Empieza con 6 series de 10 segundos, descansando un minuto entre ellas. Tienes más información aquí sobre elentrenamiento de fuerza de dedos con suspensiones.

dedos de un escalador entrenando suspensiones para deesarrollar fuerza de contacto para bulderLas suspensiones con agarre en extensión son una buena manera de ir desarrollando la fuerza de agarre necesaria.

 

Un brazo subiendo/bajando con los pies en el suelo o pared – nivel 0:

Estupendo ejercicio, también iniciático, para comenzar adesarrollar la fuerza de contacto necesaria.

Ve subiendo y bajando un brazo entre los primeros listones, manteniendo los pies apoyados. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, realizando 3 series con cada brazo. Descansa 1-2 minutos entre cada serie.

 

Alcance Máximo – nivel 1:

Con este ejercicio trabajaremos nuestra potencia, mejorando la amplitud de movimiento. Puedes empezar con las manos en el mismo listón, o a distinta altura.

Para comenzar, realiza un dinámico con cada brazo, y a continuación descansa un minuto. Más adelante, podrás juntar las manos, bien en el listón superior, o volviendo al de abajo. Pero no es recomendable para empezar.

 

Escalera – nivel 2

Es el ejercicio más conocido de los específicos para el Campus Board. Consiste en escalar de manera vertical, utilizando listones alternos, sin se apoyar los pies. Una vez llegues arriba, salta sobre la colchoneta, sin destrepar.

Escalera con rebote: en la versión más sencilla, y se avanza juntando ambas manos en cada listón.

Si utilizas listones de tamaño medio/pequeñopróximos entre sí, estarás trabajando sobre la fuerza de contacto.

Si los listones son más amplios y distantes, entrenarás la potencia de brazos, espalda y hombros.

Aplica la máxima velocidad que puedas a cada ejercicio, adaptando el tamaño del listón. La técnica aplicada siempre debe ser adecuada. Descansa 2-3 minutos entre series, realizando 3 a 6.

 

Persiana: Bloqueos + rebotes – nivel 2

Comenzamos con ambas manos en un mismo listón. Con una, iremos ascendiendo a modo de escalera, mientras mantenemos la otra en el listón inicial. Buenísimo para entrenar bloqueos a distintos ángulos en un brazo, a la vez que se va desarrollando la fuerza de contacto con la otra mano.

Este ejercicio ofrece cantidad de versiones. La iniciática consistiría en llegar hasta lo más alto que podamos, y caer o soltarnos.

Otras versiones más avanzadas serían juntar ambas manos en ese listón superior, o incluso alzar la mano inferior uno o más listones por encima, entrenando así la potencia.

 

Toques sube/baja – nivel 3

Desde un listón inferior, traccionamos para coger otro superior con una mano. Tras aguantar la posición unos momentos, volveremos a descender a la posición inicial. A continuación, repetiremos con la otra mano o la misma, según nos interese.

Al trabajar tanto la fase excéntrica como concéntrica, puede ser un ejercicio pliométrico. Sin embargo, si aguantamos  unos segundos en la posición final, será cuasi-pliométrico, al perder rapidez en la ejecución.

Se puede aumentar la dificultad alejando la distancia de los listones, trabajando más la potencia; o realizando entre 1 y 3 movimientos consecutivos con cada mano, implicando más las fibras musculares rojas IIA al trabajo de fuerza-resistencia.

 

CONCLUSIONES

Aunque los ejercicios aquí expuestos son considerados introductorios y de iniciación al Campus, no debes olvidar que el Campus Board es una herramienta para escaladores avanzados. Si aún no cumples las condiciones comentadas para empezar a entrenar Campus, no tengas prisa. Hay muchas otras opciones antes de empezar con este tipo de ejercicios. Disfruta del camino de la escalada, pues cada uno tiene el suyo único y personal.



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