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CAMPUS BOARD I: POTENCIA, FUERZA DE CONTACTO Y PLIOMETRÍA para ESCALAR

 

El Campus Board es una excelente herramienta para el entrenamiento específico de escalada. A pesar de su simpleza, ofrece una gran cantidad de posibilidades. Aunque lo que más destaca, es la posibilidad de entrenar la potencia y la fuerza de contacto a través de ejercicios pliométricos.

Eric Horst lo define como “el estándar de oro para el desarrollo de la potencia máxima del tren superior y la fuerza de contacto”.

 

Breve historia del campus board y el noveno grado

Wolfgang Gullich entrenando potencia y fuerza de contacto haciendo escaleras en el Campus Board Wolfgang Gullich entrenando Campus Board en The Campus Centre, en Nuremberg.

El Campus Board fue creado por Wolfgang Güllich en 1988, quién la instaló en el gimnasio “The Campus Centre”, en Nuremberg. A día de hoy, dicen que aún es posible encontrarlo en sus instalaciones.

Güllich necesitaba una herramienta para entrenar la explosividad, potencia y pliometría, de la forma más transferible posible al gesto de escalar. Sus objetivos, en esa fecha, eran líneas con grados futuristas, tales como Wall Street y la famosa Action directe. Ambas situadas en Frankenjura, fueron losprimeros 8c y 9a del mundoWolfgang Güllich inauguró el noveno grado con la primera ascensión de ésta última el 14 de septiembre de 1991.

Tiene una gran transferencia a la escalada para entrenar la potencia y la fuerza de contacto.

Creó esta herramienta, que en su forma más sencilla, consiste en una serie de listones de madera, uno sobre otro. El tamaño puede variar, aunque suele mantenerse constante dentro de la misma columna. Estos están situados en un panel de madera ligeramente desplomado (15º-20º).

En su versión, Gullich añadió “bidedos” para entrenar más específicamente paraAction Directe. La tendencia actual es instalar distintos tipos de agarres romos.

 

¿Para qué sirve el entrenamiento en Campus Board?

El Campus Board es una herramienta, sobre la que realizamos unos ejercicios dirigidos. Por lo tanto, no sustituye la actividad principal del escalador, que es escalar.

Sin embargo, para entrenar la potencia y la coordinación, el Campus Board resulta de gran valor. Al realizar el gesto de trepar por sus listones, muestra una gran transferencia a la escalada.

Aunque esta transferencia se ve limitada por la simplicidad y repetitiva metodología de sus movimientos. Además de la forzada técnica aplicada, al no apoyar los pies.

Los ejercicios pliométricosentrenan el reclutamiento  y desarrollo de las fibras rápidas (IIB).

Sin embargo, la utilización del propio peso corporal como carga, y la posibilidad de tener las distintas variantes bajo control, permite que la adaptación progresiva de manera muy controlada.

Realizar ejercicios pliométricos ayuda a entrenar el reclutamiento y el desarrollo de las fibras rápidas blancas (IIB), necesarias para la fuerza máximay la potencia de los músculos flexores de dedos y brazo.

El Campus Board es una herramienta estupenda para trabajar la fuerza de contacto. Ésta se define como la fuerza de agarre máxima en el menor tiempo posible. Es decir, la rapidez con que se pueden reclutar las fibras musculares IIa, principalmente en los músculos del antebrazo.

La fuerza explosiva, la fuerza de contacto e incluso la fuerza-resistencia pueden entrenarse en el Campus. Además de la potencia, puede trabajarse también la fuerza isométrica o bloqueos, con gran transferencia a la escalada.

En el caso del Campus, la técnica de ejecución de los ejercicios es realmente importante, para evitar que resulte lesivo.

 

Campus Board para entrenar Explosividad y potencia

Pero hay una cualidad física de la escalada para la cual, el entrenamiento en campus board brilla sobre cualquier otro método. Se trata de la explosividad o potencia. Pero claro, para llegar a este tipo de ejercicios, ya tendremos que tener unas cuantas horas de entrenamiento sobre campus repartidas en los anteriores microciclos.

La explosividad o potencia se define cómo la fuerza generada dividida entre el tiempo necesario para generarla. Es la capacidad de un músculo de activarse rápidamente.

También se conoce como la fuerza pliométrica. Es la que aplicamos en pasos dinámicoslances, o escalada veloz. En este tipo de movimientos, tus músculos deben reaccionar velozmente, contrayéndose a tiempo y evitando la caída. El sistema nervioso central participa de manera muy importante.

Hay escaladores con mucha fuerza incapaces de realizar dinámicos, o escalar a ritmo rápido. Y viceversa; escaladores noveles que lanzan con gran efectividad. 

Para aplicar más pliometría, entrenando así la potencia, se debe aplicar velocidad a los movimientos. Así se trabajarán las adaptaciones neuronales y fisiológicas.

La potencia es la capacidad de un músculo de activarse rápidamente.

Esto es algo que ya vimos en el post sobre las fibras muscularesLa velocidad hace que se alisten las fibras rápidas al ejercicio, sin necesidad de aplicar excesiva fuerza. 

El entrenamiento pliométrico utiliza la capacidad de almacenamiento de la energía elástica durante el pre-estiramiento, para que sea utilizada en la fase concéntrica. Si la velocidad de ejecución no es lo suficientemente rápida, el sistema nervioso regulará el movimiento mediante la intervención de los músculos antagonistas y del reflejo motor. Los beneficios serán menores, aunque se siga entrenando la potencia.

Además, para que el ejercicio resulte pliométrico, deberíamos trabajar ambas fases musculares: concentrica y excentrica. Si no lo hacemos, estaremos realizando ejercicios cuasi-pliométricos. Por ello, el “doble dino” es el ejercicio pliométrico por excelencia. Algunos aplican la bajada por los listones en ciertos ejercicios por este motivo.

 

Campus Board para entrenar resistencia

Si nos interesa trabajar la resistencia, podríamos pensar en subir y bajar a modo de escalera, o sobre el mismo listón varias veces.

escalador entrenando ejercicios de campus board para fuerza de contacto y fuerza isométrica en un rocódromoSebas entrenando Campus Board

Estos ejercicios fallan en el aspecto de la especificidad y la transferencia. Nunca escalaremos de esa manera, tan repetitiva y forzada. Además de que el tiempo de contacto con cada presa es mínimo, algo que no ocurre en la escalada.

La necesidad de mover los pies, girar la cadera, vascular el peso del cuerpo, re-acomodar la mano a cada presa, hacer alguna sacudida de manos de vez en cuando,… junto a un nivel de atención mayor, son cualidades de las que carecen este tipo de ejercicios.

A no ser que nos encontremos en un ciclo preparatorio, para el mesociclo siguiente entrenar potencia en el campus, dicha metodología para entrenar resistencia sobre el campus no resultará lo más adecuada.

Sin embargo, todo el entrenamiento que nos ayude en la eficiencia a la hora de ejercer fuerza sobre de agarre, repercutirá indirectamente en la mejora de la resistencia. Optimizaremos tiempos de contacto, siendo más breves, y consiguiendo una mayor velocidad escalando. De esta manera el gasto energético será optimizado.

Además de que el tener mayor fuerza hará que cada movimiento nos suponga un menor esfuerzo, siendo capaces de encadenar mayor cantidad de pasos en el tiempo. No debemos olvidar que la resistencia es el resultado de la fuerza aplicada en el tiempo.

 

Cómo elegir el tamaño del listón adecuado

Hay que adecuar el tamaño del listón según las habilidades que nos interese entrenar en cada ejercicio. Si se pretende trabajar la resistencia, unos listones grandes nos permitirán realizar más movimientos. Aunque, como he indicado, no creo que el campus sea la herramienta más idónea para ello.

Si nos interesa entrenar la falta de potencia a la hora de traccionar, también interesará trabajar con listones grandes. Los movimientos con grandes remadas, implicarán mas trabajo de potencia de brazos y tren superior. Además, trabajaremos la coordinación a nivel neuronal, involucrando y trabajando el sistema nervioso.

El tamaño de los listones y duración de los descansos dependerá de si el entrenamiento está centrado en la resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia,.. dirigido al tren superior o músculos del antebrazo

Si el problema de falta de potencia se restringe a la fuerza de contacto de los dedos, habrá que usar listones más pequeños. Los movimientos de rango corto y efectuados rápidamente, trabajarán la fuerza de contacto. Sin embargo, si el tamaño es demasiado pequeño, no podremos aplicar la velocidad necesaria para realizar un trabajo más pliométrico.

 

Cómo elegir la duración de los descansos

Dependerá de si pretendemos realizar un entrenamiento más centrado en la resistencia, fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia,..

La ganancia de potencia y explosividad se relaciona en gran medida con adaptaciones neuronales. Es por ello que entra en juego un trabajo de aprendizaje neuronal, para así optimizar la velocidad de reclutamiento de las fibras musculares. Todo esto unido a un trabajo de coordinación, que optimizará este tipo de movimientos o gestos en la escalada.

Cuando se realiza un entrenamiento de campus  con descansos breves, la velocidad de movimiento tenderá a ser menor cada vez, dificultando el trabajo neuronal y perdiendo pliometría en las ejecuciones.

 

 

¿El Campus Board se puede entrenar en cada mesociclo?

Siempre dependiendo del nivel de cada uno, sí se podría introducir sesiones de campus en cada mesociclo. Aunque habría que adaptarlas a la planificación del entrenamiento.

Como ya vimos en el post sobre el modelo de entrenamiento ATR, en una planificación, cada bloque de entrenamiento te prepara para el siguiente. Por este motivo, no entrenaremos de igual manera sobre elCampus Board en todos los mesociclos de la temporada.

No entrenaremos de igual manera Campus board en todos los mesociclosde la temporada.

Si estamos en un mesocilo inicial, más centrado en el acondicionamineto físico, trabajaremos más volumen de movimientos, sobre cantos grandes.

Si estamos en uno de fuerza máxima, trabajaremos sobre los cantos más pequeños con grandes descansos.

Si se trata de fuerza-resistenciareduciremos los descansos, manteniendo el tamaño reducido de los listones.

Para trabajar la potencia, mantendremos los descansos amplios y entrenaremos sobre listones que nos permitan ejecutar los movimientos a mayor velocidad. Normalmente, serán de mayor tamaño que para la fuerza máxima.

Mesociclo Tamaño listones Tiempo descanso entre ejercicios
Acondicionamiento físico Grandes Breves
Fuerza máxima Pequeños Amplios
Fuerza resistencia Pequeños Breves
potencia Grandes/medianos Amplios



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