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Entrenamiento HIIT para la escalada

 

Si no encuentras tiempo para hacer cardio, ni para entrenar la musculatura antagonista; o  eres de los que no les gusta correr, ésta es tu mejor alternativa: elentrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) con ejercicios funcionales. Un tipo de entrenamiento que alterna intervalos de ejercicios a la máxima intensidad con otros a menor intensidad, poniendo nuestro sistema cardiovascular al límite. Tendencias como elCrossfit utilizan esta metodología, que además está avalada por cantidad de estudios científicos.

 

Si pensamos en una lógica evolutiva, lo natural no sería estar durante una hora haciendo cardio a media intensidad. Lo normal sería alternar momentos de baja intensidad (andar o alguna actividad cotidiana)con otros breves a máxima intensidad (salir corriendo tras una presa o defenderse de un enemigo o depredador) (estudio).

 

¿Qué es el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad?

El entrenamiento en intervalos o HIIT consiste en esfuerzos concentrados en series cortas a gran intensidad (70-90% de nuestro VO2), y descansos breves entre seriesEn los momento de alta intensidad hay que “darlo todo”.

El HIIT originariamente se centraba en un entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria. Combina elentrenamiento metabólico y de resistencia en una sola sesión.

Una gran cantidad de programas de entrenamiento actuales están basados en el entrenamiento interválico de intensidad, centrados en el trabajo muscular. Se trata del HIPT (high intensity power training)CrossFit, Zumba, Insanity o HICT (entrenamiento de circuitos de alta intensidad), centrado en la fuerza-resistencia muscular, con ejercicios de calistenia.

Combina el entrenamiento metabólico y de resistencia en una sola sesión.

El tan de moda CrossFit es un modelo de intervalos de alta intensidad. Consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de la halterofilia, la gimnasia, el powerlifting y el atletismo. Estos se realizan a intensidad extrema, ysin pausa entre ellos.

 

HIIT, el entrenamiento avalado por la ciencia

El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es la mayor revolución de los últimos años en relación al deporte.  Además, viene avalado por distintas publicaciones científicas (metaanálisis).

El HIIT puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de resistencia. Además, altera positívamente el control metabólico durante el ejercicio aeróbico (estudio).

Este estudio sobre personas sedentarias, compara un entrenamiento HIIT de 5 minutos con uno en bici estática a media intensidad (70%) de 45 minutos. Ambos, realizados tres veces por semana. Tras 12 semanas de seguimiento, ambos grupos obtuvieron prácticamente los mismos beneficios en los índices de saludcardiometabólica.

En este estudio indican que el HIIT favorece la quema de grasa total por encima del entrenamiento aeróbico clásico. Esto se debe al efecto afterburn, de quema de calorías en reposo. Según el American College of Sports Medicine, este gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%.

Todos sabemos lo importante que es el porcentaje de grasa para el escalador. A menor peso, mayor será su fuerza relativa. El HIIT aumenta el metabolismo basal, con el consecuente incremento de quema de grasa(estudio). Además, este estudio muestra su utilidad frente a la resistencia a la insulina.

Escalador entrenando cardio y abdominales con ejercicios funcionales hiit en un rocódromoLeg levers o levantamiento de piernas

Este  meta-análisis indican que el HIIT es más efectivo para mejorar la función cardiovascular y cuidar de nuestro corazón que el cardio convencional.

Este otro meta-análisis, muestra beneficios sustancialmente distintos, entre el entrenamiento de alta intensidad y en el cardio clásico de media intensidad, sobre enfermos del corazón. Aunque ambos aparecen como beneficiosos.

Además, según este estudio, la adherencia al entrenamiento HIIT es superior a la del cardio clásico, gracias a la brevedad del entrenamiento.

 

Cómo comenzar a entrenar HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad

Se deberá empezar de manera gradual. Así, nuestro cuerpo irá adaptándose a tal intensidad.

Hay muchísimas combinaciones posibles entre número y tipo de ejercicios, tiempo de alta intensidad vstiempo de baja intensidad,… Aunque es recomendable seguir algunas pautas:

  • Elegir ejercicios compuestos que trabajen la musculatura de forma general, generando una mejor respuesta hormonal.
  • Trabajar un tiempo de intervalos que nos permita mantener la intensidad elevada (30’’-60’’).
  • Intercala ejercicios de alta intensidad (80-90%) con baja (60%). 
  • Descansos breves y activos, que no permitan la recuperación completa.
  • Alternar ejercicios que trabajen distintos grupos musculares ayuda a mantener la alta intensidad durante más tiempo sin tener que reposar. Por ejemplo, intercalar ejercicios de abdominales son ejercicios compuestos; o ejecutar el tren inferior tras trabajar el superior.
  • Este tipo de entrenamiento no tendrá mucha duración puesto que es muy agotador y exige un esfuerzo muy alto. ¡Unos minutos es suficiente!

El HIIT es la mayor revolución de los últimos años en relación al entrenamiento.

Este artículo científico propone una rutina de 12 ejercicios: 30 segundos de ejecución de cada uno seguidos de 10’’ de descanso. En total un circuito de 7 minutos. ¡!Exacto!! Es en el que se basan las Apps tan utilizadas.

En realidad, también se podría hacer un HIIT con circuitos de escalada. Aunque sería complejo mantener la dificultad cada serie. Y lo complicaría el hecho de que los músculos implicados se utilicen reiteradamente.

 

Método TABATA interválico

Los intervalos de alta intensidad han sido utilizados con éxito durante décadas, pero Izumi Tabata es uno de los principales responsables de su reciente popularidad.

Tabata estudió un método que consiste en 8 intervalos de esfuerzos de 20 segundos de trabajo a máxima intensidad, alternados con 10 segundos de descanso. Demostró que comparado con esfuerzos aeróbicos moderados, producían mejoras similares en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica (estudio). Es el famoso “Método Tabata”, y en total el entrenamiento dura 4 minutos.

 

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT PARA ESCALADORES (HICT)

Aunque en un principio, el entrenamiento HIIT iba más dirigido a esfuerzos aeróbicos, como correr o pedalear, en teoría cualquier ejercicio valdría. La sesión propuesta en el vídeo se compone de unos ejercicios funcionales.

Hay distintos deportes o discicplinas que pueden complementar el entrenamiento de escaladamejorandotu capacidad cardiovascular, resistencia, flexibilidad, equilibrio, agilidad,… y otorgándote un cuerpo más fity compensado.

El entrenamiento funcional se centra en trabajar grupos musculares en conjunto, a través de movimientos. Así, además del entrenamiento cardiovascular, aprovecharemos para entrenar la musculatura general, sobretodo la antagonista y estabilizadora  del core. También trabajaremos el equilibrio, la agilidad y lapropiocepción.

Los saltos y ejercicios que conllevan impacto, favorecen la densidad ósea y fortalecen nuestras articulaciones.

El core es solicitado en cada ejercicio en mayor o menor medida. De esta manera no ayudará a mejorar lapostura de escalador, corvada hacia delante. Además de lo funcional que resulta una zona central y abdominal fuerte para escalar.

Los ejercicios funcionales entrenan la musculatura general, sobretodo la antagonista y estabilizadora  del core, el equilibrio, la agilidad y la propiocepción.

Con esta rutina además realizaremos un gran trabajo compensatorio, pues estádirigida sobretodo a la musculatura antagonista y estabilizadora.

Son ejercicios que podemos realizar en casa o en cualquier lugar, y para los que apenas necesitamos material deportivo. Y si además, los realizamos descalzos, estaremos corrigiendo el daño aplicado sobre nuestros pies con el calzado para escalar.

Y no te olvides de calentar correctamente. Así empezarás la sesión al 100%.

 

EJERCICIOS FUNCIONALES DE LA SESIÓN DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT

 

 

Jumping jacks o saltos a la comba

Saltar es un gran ejercicio, tanto por su trabajo cardiovascular, como por favorecer la densidad osea, gracias al impacto producido.

El  jumping jack consiste en saltar de modo continuo, abriendo y cerrando piernas y  brazos.

Si lo prefieres puedes realizar un minuto de saltos a la  comba.

 

Burpees

Los burpess los desarrolló un médico americano en 1930 como una prueba del estado físico para el servicio militar. Consiste en un “cuerpo a tierra” seguido de un salto potente. Es un ejercicio que implica todo el cuerpo a un gran nivel cardiovascular. Entrena la resistencia, mejorando la coordinación. Es considerado el ejercicio estrella en la quema de grasa.

 

Leg Levers o Levantamiento de piernas

Para trabajar los abdominales inferiores, y recuperar la respiración tras la serie de burpees.

Tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas hasta que estén verticales a 90º. Luego, bájalas hasta el suelo sin doblar las rodillas. Mantén los brazos apoyados en paralelo al cuerpo.

 

Flexiones Pino o pike push-ups

Ejercicio funcional que compensa el gesto de tirar o jalar, predominante durante la escalada. Además supone un desafío a nuestro equilibrio.

Desde la postura del pino contra la pared, subimos y bajamos el cuerpo flexionando los brazos. Si te resulta difícil, ve ganando verticalidad con las Pike push-ups, apoyando los pies cada vez en una superficie estable más alta (como una mesa).

 

Climbers o escaladores

En la posición inicial de una flexión coloca la planta del pie al lado de la mano por fuera, y a continuación,salta para cambiar de pierna. Si te falta flexibilidad, empieza colocando los pies entre las manos, por el interior. Intenta que las nalgas no se eleven por encima de los hombros. 

¡Sentirás los abdominales arder!

 

Zancadas o lunges

Ejercicio sencillo para trabajar los glúteosCamina una zancada hacia delante y flexiona las rodillas, pasando el peso del cuerpo al pie delantero. A continuación, vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados durante el ejercicio, y el talón del pie delantero pegado al suelo.

 

Sit-ups o abdominales

Son los abdominales de toda la vida. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, realiza el gesto de incorporarte, separando la espalda del suelo y echando el tronco hacia delante, pero sin llegar a ponerte en pie. Toca con las manos en frente de los pies, antes de volver a la posición inicial. Mantén los pies todo el tiempo en contacto con el suelo.

No es el mejor ejercicio para trabajar el core, pero funciona bien dentro de una sesión HIIT.

 

Salto vertical potente

Escalador entrenando potencia y cardio realizando saltos potentes en un hiit de crossfit con ejercicios funcionales en un rocódromoSaltos potentes o Power jumps

Tremendo ejercicio para trabajar la potencia, implicando las fibras rápidas de las piernas. Realiza los saltos lo más alto que puedas, y sin pausa entre ellos. 

 

Surfer

Este ejercicio es una variante del climber, pero en vez de ir variando de pierna, salta cada vez con ambas piernas, pisando en la parte externa de las manos.  De esta manera se involucrarán más los abdominales oblícuos del core.

 

Sentadillas o Squats

Ejercicio para trabajar piernas y glúteos. Son las flexiones de piernas, que consisten en ponerse en cuclillas y volver a levantarse. Mantén la espalda recta y los talones apoyados todo el tiempo. No abras las rodillas ni las sitúes por delante de la línea marcada por los pies. De esta manera te exigirá más a nivel de equilibrio.  Un ejercicio sencillo que ejecutado con la técnica correcta resultará muy beneficioso.

 

Burrolls o burpees invertidos

Este ejercicio exige una gran agilidad y coordinación. Empezando de pie, nos tumbaremos boca arriba, pasando por la posición de sentados, sin apoyar las manos en el suelo. Tumbado, estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve a levantarte, impulsándote con el movimiento de los brazos, sin poyar las manos a ser posible. Da un salto una vez estés incorporado. Es como un burpee, pero tumbándote boca arriba.

Hasta llegar a la técnica perfecta de ejecución, empieza apoyando las manos en el suelo para levantarte, si lo necesitas.

 

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: tiempos de los ejercicios, series y descansos

Modo HIIT:

Realiza cada ejercicio durante un minuto, menos las flexiones pino que serán 30 segundos, Descansa 20″ entre ellos, realizando un total de dos series. Puedes realizar un descanso activo de un minuto entre series, a modo de sentadilla apoyado en la pared. Algunos ejercicios se pueden variar según la serie, quedando así:

 

SERIE 1 SERIE 2
Jumping jacks 1′

 

descanso 20″

Burpees 1′

descanso 20″

Levantamiento de piernas 1′

descanso 20″

Flexiones pino 30″

descanso 20″

Climbers 1′

descanso 20″

Zancadas 1′

descanso 20″

sit-ups 1′

Saltos potentes 30″

 

descanso 20″

Burpees 1′

descanso 20″

Levantamiento de piernas 1′

descanso 20″

Flexiones pino 30″

descanso 20″

Surfers 1′

descanso 20″

Sentadillas 1′

descanso 20″

sit-ups 1′

 

Modo Freeletics:

Esta forma de realizar los ejercicios es diferente. En vez de por tiempo, va por repeticiones. No se descansa entre ejercicios. El orden de estos está pensado para ir variando los grupos musculares, y así poder realizar la recuperación de cada uno mientras se realiza el siguiente, sin tener que parar. Trabajarás al límite del umbral anaeróbico/aeróbico. Y entre las series se descansará un minuto de manera activa (sentadilla apoyado en la pared). ¡Acabarás con la lengua fuera!

 

SERIE 1 SERIE 2
75 x Jumping jacks
30 x Burpees 
50 x Leg levers o Levantamiento de piernas 
5 x Wall handstand push-ups o Flexiones pino 
25 x Climbers 
50 x Lunges o zancadas 
50 x Abdominales o sit-ups
10 x Power jumps o Saltos potentes 
25 x Burpees 
50 x Leg levers o Levantamiento de piernas 
5 x Wall handstand push-ups o Flexiones pino 
20 x Surfers 
50 x Squats o Sentadillas  
50 x Abdominales o sit-ups o 10 x Burrolls

 

Progresar en el entrenamiento HIIT

Escalador entrenando a intervalos de alta intensidad haciendo hombros antagonistas en un rocódromoWall handstand push-ups o flexiones pino

Como ya vimos en el artículo de la planificación del entrenamiento, para no estancarse debe darse el principio de sobrecarga progresiva y variabilidad conforme nos vayamos habituando al entrenamiento. Las posibles maneras son:

  • Aumentar la intensidad de los ejercicios: más velocidad de ejecución, progresiones más difíciles de los ejercicios, utilizar más peso o lastre (tobilleras,chaleco,…), más repeticiones en el mismo tiempo,…
  • Añadir intervalos, repeticiones o series. Ojo, porque si te pasas, acabarás bajando la intensidad.
  • Reducir los descansos. Cuanto menos descansemos, más exigente será el entrenamiento.

 

CONCLUSIONES

El HIIT acaba con la excusa de la falta de tiempo.  Además de la comodidad de poder hacer los ejercicios en casasin apenas material.

Es una forma excelente de hacer un entrenamiento compensatorio de la escalada, a la vez que se trabaja el sistema cardiovascular de manera anaeróbica.

Si además realizas el entrenamiento en ayunas, estarás trabajando la flexibilidad metabólica.

Combinado con el entrenamiento de escalada es ideal. Un mejor sistema cardiovascular te ayudará arecuperarte mejor entre series o pegues, aparte de aumentar el metabolismo y propiciar la quema de grasa.

 

¿A qué esperas para desempolvar el cronómetro, ponerte la música a tope y empezar a darlo todo?

Ponte a tope!!



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