Newsletter

fuentes RSS

No se han añadido fuentes RSS

Ejercicios de hombros para escalada

 en  www.pasoclave.com

El ser humano tarda unos meses en aprender a andar. Sin embargo, existe un instinto desde bebés a agarrarse a cualquier cosa que toque la palma de las manos, o la planta de los pies (movilidad que el calzado actual se encargará de eliminar). Este instinto viene de nuestros antepasados, y sorprende la fuerza que es capaz de generar un bebé, siendo capaz incluso de colgarse de un brazo. Es el reflejo de prensión. Aún guardamos cualidades anatómicas ancestrales para colgarnos y trepar.

Aún guardamos cualidades anatómicas ancestrales para colgarnos y trepar.

Como ya vimos en el artículo anterior sobre las lesiones del hombro más comunes en la escalada:

  • Mientras escalamos trabajamos mayormente la musculatura de la espalda, realizando el gesto de tirar. Deberíamos buscar el equilibrio trabajando la musculatura del pecho, con el gesto contrario: empujar.
  • Un trabajo a nivel escapular también será clave. Fortalecer las escapulas y liberar su movimiento, ahorrará trabajo al manguito rotador.
  • También será importante trabajar la flexibilidad, para recuperar la movilidad perdida.

Y como más vale prevenir que tener que pasar tiempo sin escalar; o, peor aún: pasar por quirófano, estos ejercicios deberían incluirse en el plan de todo escalador.

 

Ejercicios para movilidad de hombros

 

Hay que tratar de recuperar la movilidad y flexibilidad perdidas por la falta de movimiento. Ésta dependerá de cada uno. No es lo mismo para un niño, un adulto que ha practicado gimnasia toda la vida, o alguien que empieza a escalar y nunca antes ha practicado deporte. Incluso la postura diaria también será importante.

La falta de movilidad en los hombros aumenta el riesgo de lesión en la práctica de la escalada. Incluso en los movimientos cotidianos que supongan levantar peso por encima de la cabeza.

Unos estiramientos son una buena manera de recuperar esta la movilidad perdida. Puedes practicarlos de manera dinámica en el calentamiento, de manera estática al acabar, o en casa en cualquier momento.

 

Colgarse de una barra

Colgarte sencillamente es un buen ejercicio. Ayuda a estirar la espalda y la articulación del hombro. El resultado es placentero, además de sur útil tanto para prevenir como curar lesiones. Algunos beneficios:

  • Ayuda a la movilidad escapular y recoloca los hombros y la espalda.
  • Estira músculos pectorales y dorsales.
  • Descomprime las vértebras de los efectos de la gravedad. Efecto similar a la tabla de inversión vertical.

Si estás empezando a escalar, tu propio peso será suficiente para disfrutar sus efectos. Si ya llevas cierto tiempo y no te cuesta aguantar colgado de la barra o canto bueno, añade lastre. Éste dependerá de cada uno. Yo me pongo unos 20 kg y me cuelgo al final de la sesión, y siento que crezco unos centímetros. Es bastante relajante. Incluso con algunas lesiones del manguito rotador puede ser practicado, pues en esta posición permanece relajado. Por supuesto, si te duele no lo hagas.

 


La falta de movilidad en los hombros aumenta el riesgo de lesión en la práctica de la escalada.



Estiramiento de pecho con kettlebels, minibarras o el marco de puerta

Con este ejercicio estiraremos pectoral y deltoides anterior. Consiste en aguantar la posición más baja de una flexión el tiempo que puedas con las kettlebels o minibarras. Mantén la espalda recta. Si te resulta difícil, la versión vertical en el marco de la puerta exige menos. Además de trabajar la flexibilidad, también estarás fortaleciendo la musculatura implicada en esta posición.

 

 

Dislocaciones para hombros

Puedes usar una cinta elástica, una toalla o el palo de una escoba. Agárralo con las manos en pronación y los brazos estirados. Gira totalmente los brazos hasta que el objeto choque con la parte baja de tu espalda. Entonces vuelve. Haz unas 10-15 repeticiones cada vez. Cuanto más juntes las manos, más flexibilidad te exigirá. 

Wall slide o Extensiones en pared

Apóyate contra la pared. Asegúrate que la espalda, hombros, codos y manos se separan lo menos posible durante el ejercicio. Desplaza los brazos hacia arriba por la pared lentamente, como se ve en el siguiente vídeo.

Ejercicios con kettlebells

Las pesas rusas o kettlebell dan mucho juego. Hay varios ejercicios para trabajar la estabilidad del hombro, tales como:

  • El Armbar, que trabaja la fuerza y la flexibilidad.
 

 

  • El wind mill es similar, pero de pié.
 

 

  • O el levantamiento turco, que en vez de ser una postura estática, requiere movimiento. Ejercicio funcional queimplica gran cantidad de músculos de todo el cuerpo.
 
 
 



Ejercicios para movilidad y estabilidad escapular

 

En total son 17 los músculos que tienen origen o inserción en las escápulas u omóplatos. De ellos, el serrato, el romboides y el trapecio son los principales encargados de su movilidad. Recuerda que las escápulas son la base desde la cual se genera la fuerza de las extremidades superiores. Si no son estables, implicaremos en exceso al manguito rotador.

Estos ejercicios son muy sencillos y fáciles de implementar en el calentamiento.

 

Flexiones escapulares

Desde la posición de flexión normal, baja y sube todo lo que puedas sin doblar los codos, únicamente con elmovimiento escapularabducción y aducción (juntando y separando los omóplatos). Sería como hacer solamente el principio y el final de una flexión. También puedes hacer el ejercicio apoyado sobre los codos.



Dominadas escapulares

Colgado en una barra en la posición de dominada normal, con las manos en agarre prono.Sube y baja son doblar los codos. Sólo con la elevación y la depresión escapulares. Al principio será poco, pero con el tiempo irás ganando rango de movimiento escapular.

Remo con TRX

Ejercicio de remo de toda la vida, pero en la posición más baja céntrate en el movimiento de abducción escapular: adelanta los hombros, separando los omóplatos y sintiendo que te metes entre ellos. En esta posición tendrás los brazos totalmente estirados, y las manos en pronación. Mientras vas subiendo, ve girando el agarre. En la posición más alta, con agarre supino, intenta que el pecho sobrepase las manos. Siempre manteniendo la espalda recta en “hollow body”.

Ejercicios para el manguito rotador

Los músculos del manguito rotador son la principal fuente de estabilidad de la articulación del hombro. No buscaremos trabajarlos con demasiada carga, pues son músculos pequeños.

Veamos algunos de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad del hombro.

 

Rotación interna y externa del manguito rotador con cinta elástica

Hay dos variantes según la dirección de la resistencia, para implicar los músculos del manguito rotador que se encargan de la rotación interna o externa. Ata un extremo de la cinta o cógelo por detrás de la espalda. Con el otro realiza las rotaciones. Un ejercicio sencillo y obligado para todo escalador.

Aperturas en Y o T con TRX

Con el TRX en agarre prono, cuélgate hacia atrás. Ahora levanta los brazos formando una Y, o ábrelos formando unaT. Este ejercicio es buenísimo para los escaladores, pues al generar la fuerza contraria que solemos hacer escalando,compensa así la musculatura antagonista. Según una apertura u otra, implicarás diferentes músculos del manguito rotador. Otra opción es levantar uno mientras bajas el otro en sentido contrario, con las palmas de las manos mirando hacia el interior. Así cargas menos la musculatura del manguito rotador, implicando más musculatura en gestos distintos.

Swing o balanceo con Kettlebell

Uno de los ejercicios estrella del crossfit. Comenzaremos de pie, con las piernas separadas algo más de la anchura de los hombros. Descendemos con la espalda recta, mediante le flexión de cadera y piernas para coger con ambas manos una presa rusa kettlebell situada enfrente nuestro. La balanceamos entre las piernas, para coger inercia y levantarla por encima de la cabeza con los brazos y las piernas extendidos.  Además de los hombros, este sencillo movimiento involucra músculos del core y los glúteos.

Ejercicios de fuerza + movilidad para hombros

 

Estos ejercicios son más exigentes que los anteriores. Una vez hayas recuperado la movilidad y fortalecido los hombros, podrás probarlos. Ten cuidado si no estás preparado, pues podrías lesionarte.

 

L-sit

 

Irene practicando yoga @tanquerayten

Un ejercicio que combina fuerza con flexibilidad. Sentado en el suelo, apoya las palmas de las manos junto a la cadera, un poco adelantadas. Levántate todo lo que puedas con los brazos rectos, manteniendo las piernas rectas sin tocar el suelo. Puedes utilizar dos minibarras paralelas o similar si te falta flexibilidad. Te preparará para mantles exigentes.

 

 

Fondos en anillas

Al ser inestables, las anillas requieren más trabajo de la musculatura estabilizadora de los hombros. Mantén las palmas de las manos apoyadas en posición neutra. Este ejercicio también implica gran trabajo de core. Si te parece duro, empieza simplemente por aguantar sobre las anillas en la posición más alta, e ir bajando lo más lento que puedas. Los excéntricos son una gran manera de ir ganando la fuerza necesaria para generar un movimiento concreto.

Shawarma drill o rotaciones colgado de un brazo

Colgado de un agarre bueno con un brazo, gira el cuerpo utilizando únicamente la musculatura del hombro. Si te parece difícil, empieza simplemente por aguantarte colgado, trabajando en evitar el péndulo. Así irás fortaleciendo el hombro. Una vez que te resulte sencillo, podrás ir empeorando el agarre hacia alguno romo que te implique más fuerza del hombro.

Skin the cat

Este ejercicio me encanta. Es una perfecta combinación entre movilidad y fuerza de hombros, implicando también la zona del core. Empieza colgado en la posición de dominada. Levanta las piernas hasta meterte entre los brazos para completar el giro. Baja todo lo que puedas, abducciendo (separando) las escápulas por completo. Volveremos entonces hacia atrás levantando las caderas y generando la fuerza desde los músculos escapulares. Si en la barra te cuesta por falta de movilidad articular de hombros o muñecas, prueba en las anillas. Éstas resultan menos lesivas al permitir que las articulaciones se muevan con más libertad.

 

Flexiones pino o Wall handstand push up

Ejercicio muy bueno para compensar el gesto de tirar o jalar, predominante durante la escalada. Desde la postura del pino contra la pared, subimos y bajamos el cuerpo flexionando los brazos. Para empezar, ve ganando verticalidad desde las flexiones normales, pasando por las Pike push up, apoyando los pies cada vez en una superficie estable más alta (como una mesa).


Muscle up

Empieza con una dominada tan potente que superes la barra por encima. A continuación, desciende realizando un fondo. Ejercicio exigente que ejercita todo el tren superior y nos prepara para futuros “mantles” . Una técnica incorrecta involucra en exceso a una de los omóplatos, con el movimiento de rotación escapular.

La versión en anillas es más sencilla, pues se realiza apoyando la parte lateral de la mano. Aunque ten cuidado pues hay una gran exigencia sobre las muñecas.

 

Conclusión

 

Lo mejor es incorporar estos ejercicios en cada una de nuestros entrenamientos. Bien en el calentamiento, o como vuelta a la calma.Podemos realizar uno o dos al calentar, y alguno más al terminar.

También podemos realizarlos en casa o en una pausa en el trabajo (aunque tal vez te miren raro). Cuanto más los practiques, más rango de movimiento irás recuperando.

Os dejo este enlace con todos los ejercicios de los videos juntos en uno solo, por si os resulta más cómodo para consultarlo en cualquier momento. Ya iré mejorando la producción en grabaciones futuras 

En otro artículo me centraré más en estiramientos estáticos y posturas de yoga y pilates.

Y no dudéis en comentarme si me he dejado alguno, que seguro que sí. Así podré sacar  una nueva recopilación en un futuro…

 en  www.pasoclave.com



Deja un comentario

* Nombre:
* E-mail: (No se publicará)
   Web: (url con http://)
* Comentario:
Código:


Contacte con nosotros

Nuestra línea directa está disponible 24/7

Teléfono:655850243

Póngase en contacto con nuestra línea directa

PayPal


A partir de 150 €